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盼曼从霜59 2018-05-18 22:36

健身初学者课堂:增肌要怎么吃怎么练?

  夏天到了,脱下厚重的衣物,不难看到你真实的体型,或肥胖,或瘦弱,其实现在健身还不算晚,坚持一下,在这个夏季就能展现不一样的自我。

  初学者:花两个月熟悉你的肌肉

  对初学者来说,开始的一到两个月,是一个适应期,用来让你的肌肉适应各种器械。新手的肌肉缺少控制力,盲目上量,动作容易走形,锻炼效果打折,也容易受伤。所以一定要给自己一个缓解期,好好熟悉自己的肌肉,再求运动量与质的升级。另外,现在的健身房一般都有专业器械,虽然效果没有哑铃和杠铃好,但它们操作简单而且安全,更适合新手。原则上,新手运动以每周三至四次、每次30分钟至1小时即可,激烈运动后,第二天应休息,以求适度舒缓。

  每个星期都把全身练一遍

  当你度过了适应期,就可以进入各部分分化训练阶段了。按照健美理论,人体分成8部分:胸部、背部、肩部、大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹肌和小腿。锻炼的时候一般把部位错开,比如今天就练胸部和大腿、明天练肩和腹肌,一般是一周把全身肌肉练一遍。但如果你比较瘦、需要增肌的话,那频率就是一周练两遍,三天一遍,中间休息一天。锻炼的时候,每个部位大概有4到5个技术动作,每个动作做4组,一组8到12下,组间休息一分钟。

  掌握循序渐进的节奏

  一般来说,开始学习每一个动作的时候,都要在教练的保护下测出自己的极限重量,然后在训练中根据这个重量的65%-80%逐渐递增。在锻炼之前,你可以服用一点肌酸,提升肌肉的爆发力和耐久力,以获得更好的锻炼效果。而在锻炼中,你最好也能随时补充碳水化合物,比如运动饮料,可以快速补充能量,补充足够的糖,可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

  知道怎么补充蛋白质

  在艰苦训练的同时,你需要给自己的肌肉补充能量,才能帮助肌肉生长。碳水化合物和蛋白质最为关键,都知道蛋白质很重要,但是很多朋友由于训练强度大,食欲已经很不好了,却还要拼命的吃鸡蛋,目的只是要多摄入蛋白质。但是,其实两勺蛋白粉可以提供的蛋白质何必要强塞10个鸡蛋呢?目前市面上的健身补剂品牌很多,其实大部分功能效果都差不多,在这里当然是推荐健乐多的乳清蛋白粉(蛋白含量75%),味道清新不腻,身边健身女生的最爱!——你的每公斤肌肉,需要1.5到2克的蛋白质,具体要多少,自己算就行了。至于什么时候吃,答案很确定:在锻炼结束后30到90分钟补充蛋白质,对增肌的效果是最好的。

  


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